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L'échauffement d'entrainement

 

L’Echauffement en début de séance...

 Souvent négligé ou bâclé, parfois synonyme de corvée, l'échauffement est pourtant d'une importance capitale. Il permet de préparer le corps et l'esprit à l'entraînement, d'éviter les blessures et de travailler sur ses lacunes. 

 Chaque discipline a ses particularités, chaque entraîneur ses méthodes, mais pas la peine de forcer pendant l'échauffement : vous devez pouvoir soutenir une conversation avec vos partenaires…

 

Un échauffement en deux temps.

1 -L'échauffement

  •   adaptation cardio-vasculaire (élévation du rythme cardiaque) l'augmentation graduelle du rythme cardiaque, d’élever la température du corps, d’augmenter la fréquence ventilatoire et de rendre les muscles plus fluide. L'échauffement prépare le cœur à faire des efforts plus soutenus : 10 minutes de footing- Pas chassés- Course talons-fesses- Course avec montées de genoux- Course jambes tendues- Foulées bondissantes- Sprint, etc...
  • mise en condition du muscle : une température plus élevée accroît l'efficacité des réactions chimiques dans les cellules musculaires. La hausse de la température provoque aussi une dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui amène plus de sang et donc plus d'oxygène dans les muscles. La chaleur diminue aussi la résistance du tissu conjonctif et musculaire, ce qui favorise l'élongation du muscle.
  • mise en condition nerveuse : les influx nerveux se propagent plus rapidement lorsque la température dans les tissus musculaire s'élève. Cela a pour effet d'accroître la coordination.
  • mise en condition articulaire : la chaleur rend le lubrifiant naturel qui circule dans nos articulations (la synovie) plus fluide, et favorise ainsi l'amplitude articulaire. Le but est d'étirer tout le corps. Il faudra toujours bien insister sur les poignets, le cou et les chevilles.
  • L'échauffement améliore l'attitude mentale, puisqu'on se sent mieux et plus concentré dans un corps chaud que dans un corps froid Un échauffement doit obligatoirement être pratiqué afin de prévenir les accidents :
  • L'échauffement permet aussi aux vaisseaux sanguins du cœur de compter sur une bonne réserve d'oxygène avant un effort plus intense. On peut donc parler d'un effet protecteur de l'échauffement chez les personnes souffrant de problèmes cardiaques. la bonne mise en condition du muscle et des articulations contribue à réduire le risque de blessure lors d'un mouvement brusque. En fait, la flexibilité peut augmenter de jusqu'à 20 % lorsque le muscle est chaud.

 

2 -L’Etirement

 Les exercices d’étirement ont de multiples rôles bénéfiques pour l’organisme. Pratiqué après une première phase d’échauffement global, l’étirement aide à la préparation du corps en vu des efforts physiques qui vont suivre. En effet, des muscles non préparés peuvent entraîner divers problèmes comme l’hernie discale ou les lésions des tendons et des articulations. Aussi, pour éviter de payer cher une erreur de mouvement, ne sautez pas l’étape de l’étirement avant d’entrer dans le vif de l’exercice physique. Vous pouvez commencer de la tête aux pieds, ou bien l’inverse, l’objectif étant d’étirer chaque muscle sans vous limiter à une seule partie du corps.

 La souplesse, ça se travaille ! Pour améliorer votre souplesse, rien ne vaut un exercice d’étirement, tout d’abord après l’échauffement et ensuite, à la fin de votre exercice physique. Souvenez-vous : plus souples seront vos muscles, plus à l’aise vous serez dans vos positions. Par ailleurs, il faut savoir qu’après des efforts physiques, les muscles se contractent, d’où l’importance de l’étirement à la fin de la pratique sportive qui favorise l’irrigation des muscles par le sang, donc, la récupération de la souplesse.

 Les exercices d’étirement vous libèreront de la tension et du stress en détendant tous vos muscles. Pour plus de relaxation, choisissez un endroit calme pour faire vos mouvements d’étirement et respirez à fond, sans vous précipiter !.

 

 

 

1. les avant-bras 2. les épaules 3. les chevilles 4. les fessiers 5. les quadriceps (muscles situés devant les jambes) 6. les ischio - jambiers (muscles situés derrière les jambes) 7-8-9. Les adducteurs (muscles situés entre les jambes) 10. Les adducteurs et le bas des mollets 11. Les adducteurs et le bas des mollets 12. Les ischio - jambiers et les quadriceps 13. Les mollets 14. Le dos et les épaules 15. Le dos et les épaules 16. Le dos et les épaules 17. Les épaules 18. Le cou

 

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